Wenn alles schmerzt

Was hilft gegen Muskelkater nach dem Training

Sieht eigentlich ganz harmlos aus, kann aber fies sein: Der Muskelkater kommt nach zu intensivem Training oder ungewohnten Bewegungen. Foto: Ina Fassbender
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Sieht eigentlich ganz harmlos aus, kann aber fies sein: Der Muskelkater kommt nach zu intensivem Training oder ungewohnten Bewegungen.

Die meisten Menschen, die Sport treiben, kennen ihn: den Muskelkater. Er kann von leichten Schmerzen bis hin zum Verlust der Bewegungskontrolle reichen. Doch was hilft dagegen?

Manchmal macht er sich nach besonders intensiven Läufen bemerkbar oder nach einer langen Bergwanderung, auch das Krafttraining im Fitnessstudio oder ein anstrengendes Volleyballspiel kann ihn auslösen: Muskelkater.

Warum bekommen wir einen Muskelkater?

«Er tritt auf, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zu sehr beanspruche, also zu intensiv trainiere, oder ungewohnte Bewegungen mache», sagt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) aus Remscheid.

Die muskuläre Ursache sind meist sogenannte exzentrische Belastungen, erklärt Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Dabei bremst der Muskel eine Dehnung durch äußere Kräfte ab. Ein Beispiel sind die Ausfallschritte beim Squash- oder Tennisspielen.

Was beim Muskelkater im Körper genau passiert, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Die These, es handele sich um eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), gilt längst als widerlegt, betonen Löllgen und Behringer. Stattdessen geht man heute von Mikrorissen in der Muskulatur aus.

Ist ein Muskelkater harmlos?

Aus medizinischer Sicht ist Muskelkater aber harmlos. Es handelt sich um eine leichte Form der Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht, wie Behringer erklärt. Allerdings sei die betroffene

Nach intensivem Training oder ungewohnten Bewegungen kann der Muskelkater in den Beinen so heftig sein, dass man kaum die Treppe runterkommt.

Muskulatur in dieser Phase anfälliger für schwerere Verletzungen. «Daher sollte ich ihn nicht komplett ignorieren und genauso intensiv weitertrainieren. Das könnte nach hinten losgehen.» Eine der besten Methoden, den Muskelkater zu therapieren, sei weiteres Training, also eine erneute Belastung, findet Behringer. «Die sollte aber nicht so sein, dass man den Muskel einer erneuten Verletzung aussetzt.»

Löllgen spricht daher vom «Regenerationstraining»: Man betreibt den Sport unter Muskelkater also weniger intensiv und hält sich mit dem Ehrgeiz etwas zurück, erklärt der frühere Chefarzt des Klinikums Remscheid. Auch Wärme in Form eines Bades oder Saunaganges helfe. Massagen seien nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv sind.

Was hilft einen Muskelkater zu vermeiden?

Auch Fitnesstrainer, die häufig mit Breitensportlern zu tun haben, setzen sich mit dem Muskelkater auseinander. Den Rat, sich vor dem Sport ausgiebig zu dehnen, geben sie ihren Schützlingen heutzutage aber nicht mehr. «Besser ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen», sagt Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal.

Aufwärmen heißt zum Beispiel: laufen oder auf der Stelle hüpfen, um den Kreislauf anzuregen und leicht zu schwitzen. Zudem rät Branke dazu, sich auch sportartspezifisch vorzubereiten: Ein Fußballer sollte beim Aufwärmen mehr an die Beine denken, ein Handballer zudem etwas mit den Armen machen.

Die unter Bodybuildern kursierende Auffassung, dass es ohne Muskelkater keinen Trainingseffekt in Form eines Muskelwachstums gibt, teilt Branke nicht. Stattdessen empfiehlt er, die Intensität beim Sporttreiben langsam zu steigern und regelmäßig zu üben. «Dann tritt Muskelkater eher selten auf.» Oder wie es Behringer sagt: «Man sollte dem Körper Zeit geben, sich an die höhere Belastung anzupassen. Dann ist alles gut.»

Hilft eigentlich ein warmes Bad gegen Muskelkater

Wenn Sport schmerzt: So fies kann Training sein

Sportverletzung Hautaufschürung Platzwunde
Radfahrer ziehen sich bei einem Sturz oft schlimme Schürf- oder Platzwunden zu. Reinigen und desinfizieren Sie die Hautabschürfung umgehend. Ist die Verletzung tiefer als zwei Zentimeter, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eventuell muss die Wunde genäht werden. © AFP
Sportverletzung
Wenn Bänder überspannt werden, können sie reißen. Dabei ist ein kurzer, stechender Schmerz spürbar. Besonders schmerzhaft ist ein Kreuzbandriss. Die Kreuzbänder verbinden das Knie mit dem Oberschenkelknochen. Reißen sie, ist eine Operation nicht zu vermeiden. Suchen Sie deshalb umgehend einen Arzt auf. © AFP
Sportverletzung Prellung
Donnert ein Ball gegen Ihren Körper oder stoßen Sie mit einem anderen Spieler zusammen, können Sie sich eine Prellung zuziehen. Die entsprechende Körperstelle schwillt an. Oft bleibt ein blauer Fleck zurück. Kühlen Sie den Bluterguss und schonen Sie sich, bis er abgeklungen ist. © AFP
Sportler sind besonders anfällig für Fußpilz.
Sportler sind besonders anfällig für Fußpilz. Die Pilze lauern im Schwimmbad oder unter den Duschen. Haben Sie sich infiziert, juckt es zwischen den Zehen, die Haut schuppt sich und teilweise bilden sich Bläschen. Das feuchtwarme Klima im Sportschuh begünstigt außerdem Fußschweiß und Fußgeruch. © obs-Reckitt-Benckiser-Scholl
Sportverletzung Tennisarm
Ein Tennisarm tritt meist durch eine Fehlbelastung ein, zum Beispiel wenn Sie den Ball aus dem Handgelenk schlagen. Durch die einseitige Belastung wird die Streckmuskulatur des Unterarms überfordert. Dadurch schmerzt die Außenseite des Ellenbogens. Hier setzen die Sehnen des Muskels an. Schonen Sie Ihren Arm. Zudem kann eine Ellenbogenbandage die gereizten Sehnenansätze entlasten. © AFP
Sportverletzung: Gehirnerschütterung
Ein heftiger Schlag gegen den Kopf kann eine Gehirnerschütterung verursachen. Erste Anzeichen sind Gleichgewichtsstörungen, Benommenheit und Übelkeit. Durch den Zusammenprall funktionieren die Nervenzellen zeitweise nicht mehr oder werden irreversible zerstört. Das Gehirn kann die Schäden normalerweise schnell wieder beheben. Trotzdem ist ein Besuch beim Arzt unumgänglich. © AFP
Blasen
Tragen Sie beim Sport die falschen Socken oder reibt der Turnschuh, entstehen schnell unangenehme Blasen. Ein Blasenpflaster lindert den Schmerz. © obs-hansaplast
Vorbeugen können Sie Blasen, indem Sie ein Blasen-Gel auftragen. Es verringert die Reibung. © obs-hansaplast
Sonnenbrand
Gehen Sie im Sommer nie ohne Sonnenschutz joggen. Sonst drohen fiese Verbrennungen. © dpa
Radfahrer
Radfahrer scheuern sich häufig den Po wund, zum Beispiel, wenn der Sattel nicht passt oder sie die falsche Kleidung tragen. Vor allem bei Männern entzünden sich die Härchen am Po leicht. Dagegen hilft eine Rasur und Sitzcreme. © dpa

dpa/tmn 

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