Fitness-Tipp: Wissenschaft fördert erstaunliche Fähigkeiten zu Tage

Omega-3-Fettsäuren – warum sind sie so wichtig?

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Rosenheim - Nahrungsergänzungsmittel sind voll im Trend. Egal ob mit Vitamin Komplexen, Zink Präparaten oder Kalzium Tabletten, so gut wie jeder Nähr-oder Mineralstoff kann mittlerweile hochdosiert in Tabletten oder Pulverform konsumiert werden. Doch sind Nahrungsergänzungmittel wirklich wichtig oder eigentlich überflüssig?

Nahrungsergänzungsmittel sind voll im Trend. Egal ob mit Vitamin Komplexen, Zink Präparaten oder Kalzium Tabletten, so gut wie jeder Nähr-oder Mineralstoff kann mittlerweile hochdosiert in Tabletten oder Pulverform konsumiert werden. Ein Angebot, auf das gerade viele gesundheitsorientierte Menschen regelmäßig zurückgreifen – schließlich will man den eigenen Körper optimal zu versorgen, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. So erscheint es kaum überraschend, dass 28 Prozent der Deutschen regelmäßig auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.


Viele dieser ergänzenden Mittel sind laut Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Normalfall allerdings völlig überflüssig sind. Wenn nicht gerade eine Schwangerschaft, eine Krankheit oder eine besondere Ernährung (Beispiel: Veganer) vorliegen, sorgt eine ausgewogene Mischkost in der Regel dafür, dass dem Körper die benötigten Nährstoffe in ausreichender Zahl und Vielfalt zur Verfügung stehen und es ihm an nichts fehlt. Für jede Regel gelten bekanntlich jedoch immer auch Ausnahmen. Die viel zitierten Omega 3 Fettsäuren zählen zu diesen Ausnahmen. Die Fettstrukturen sind wahre Alleskönner in Sachen körperlicher und geistiger Gesundheit und sind deshalb besonders wichtig für uns Menschen.

Warum kommt die Omega 3 Versorgung in der heutigen Zeit zu kurz? Welche gesundheitsfördernden Eigenschaften weisen die gesunden Fette tatsächlich auf? Wodurch lassen sich Mangelerscheinungen kompensieren? Das erfahren Sie hier:


Die verschiedenen Fettsäuren im Überblick

Grundsätzlich sind Fette ein elementarer Bestandteil der menschlichen Ernährung. Durch die Nahrung zugeführte Fette finden sich bereits nach kurzer Zeit in der Muskulatur wieder. Unser Körper benötigt die einzelnen Bausteine der Fette unter anderem als wichtigen Energieträger, zur Nutzung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und zum Bau von Hormonen und von Zellwände. Nach Angaben der DGE sollte eine ausgewogene Ernährung deshalb immer auch zu mindestens 30 Prozent aus Fetten bestehen. Doch was genau macht die guten Fette eigentlich aus und worin liegt ihre hohe Wertigkeit begründet? Um diese Frage zu beantworten, sollten Sie es zunächst einmal den grundsätzlichen strukturellen Aufbau der verschiedenen Fette verstehen. Diese lassen sich in die Kategorien gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. 

Gesättigte Fettsäuren: 

sind bei Zimmertemperatur meist fest und sind z.B in tierischen Produkten wie Wurstwaren, Käse, Butter sowie verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Der Name "gesättigt" bedeutet, dass alle Stellen des Kohlenstoffgerüstes der Fette mit Wasserstoff besetzt sind. Ihnen haftet ein schlechter Ruf an, da sie im Verdacht stehen Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu begünstigen. In neueren Studien konnten die Vermutungen allerdings etwas entkräftet werden. Wie so oft ist auch hier die Menge ausschlaggebend.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:  

Diese Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und finden sich besonders viel in der klassischen mediterranen Küche, also z.B. in Olivenöl, aber auch in Nüssen, Avocado und Fleisch von weidegefütterten Tieren. Sie sind ungesättigt, da ein Kohlenstoffatom ohne Wasserstoff besetzt ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 

Auch diese Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Wie der Name schon sagt, sind dabei mehrere Kohlenstoffatome ohne Wasserstoffbindung. Das Atom mit der ersten ungesättigten Bindung gibt dabei die Art der mehrfach ungesättigten Fettsäuren an und es wird zwischen Omega 6 und Omega 3 unterschieden. Auf diese beiden wird im Folgenden näher eingegangen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die 

Essentiellen Fettsäuren:  

Lediglich die Linolsäure (Omega 6) und die Alpha-Linolensäure (Omega 3) sind sogenannte essentielle Fettsäuren und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Bei einem täglichen Bedarf von 5-10g Linolsäure sowie 1g Alpha Linolensäure reicht aber bereits ein wenig Speiseöl aus, um den Bedarf zu decken und ein Mangel ist eher selten, zumal auch im Körper extra Speicher dafür angelegt sind. Im Allgemeinen ist kein Fett per se schlecht, dennoch sollte man darauf achten, ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren zu sich zu nehmen. Speziell im Bereich der ungesättigten Fettsäuren ist diese Ausgewogenheit allerdings selten gegeben.

Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren 

Mehr Informationen rund um Omega 3 Fettsäuren finden Sie unter original-bootcamp.com.

Entscheidend bei der Aufnahme der Omega Fettsäuren ist das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Vereinfacht dargestellt unterstützen Omega 6 Fettsäuren entzündliche Prozesse im Körper, während Omega 3 Fettsäuren unerwünschte Überschussreaktionen der menschlichen Abwehr und damit einhergehende Entzündungsprozesse verlangsamen. Aus gesundheitlicher Sicht sollten Sie mindestens ein Verhältnis von 5 (Omega 6) : 1 (Omega 3) angestrebt werden. In der Vergangenheit sorgte der Speiseplan der menschlichen Spezies allerdings eher für ein Verhältnis von 2:1 oder 1:1. Über Jahrtausende ernährten sich unsere Vorfahren hauptsächlich von Meerestieren, Wildfleisch, Gemüse, Obst, Samen, Kräutern und Nüssen. Diese Kombination sorgte für ausreichende Mengen und vor allem für das richtige Verhältnis der so wichtigen Omega Bestandteile. Durch die moderne westliche Ernährung ist dieses Verhältnis mittlerweile allerdings bei circa 15:1 bis hin zu 20:1 angelangt und damit in vielen Fällen ziemlich aus dem Gleichgewicht geraten. Die unverhältnismäßig hohe Aufnahme von Omega 6 Fettsäuren liegt darin begründet, dass diese in genau jenen Lebensmitteln vermehrt auftreten, welche der Mensch im Zuge der Industrialisierung in großen Anteilen zu sich nimmt. Dazu zählen neben allen Formen von verarbeiteten Lebensmitteln vor allem Margarine und tierische Produkte, sofern diese mit Omega 6 haltigen Futter gemästet wurden – was in der westlichen Welt leider meist die Regel ist. Um diesem Ungleichgewicht entgegen zu wirken, gilt es demnach den Anteil der aufgenommen Omega 3 Fettsäuren zu erhöhen.

Die bekanntesten und am meisten erforschten Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha Linolensäure, die besonders in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl sowie in Nüssen zu finden sind. Zwei weitere Omega 3 Fettsäuren sind die Docosahexaensäure(DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), welche in fettigen Kaltwasserfischen (Lachs, Sardine, Makrele) zu finden sind. Speziell die DHA scheint für die Gesundheit förderlich zu sein und ist fast nur in Fisch und Algen zu finden.

Omega 3 Fettsäuren und ihre erstaunliche Wirkung 

Beim Bestreben nach einer erhöhten Omega 3 Fettzufuhr steht die Optimierung der Verhältnismäßigkeit allerdings nur für einen kleinen Teil der reichhaltigen positiven Effekte. Schon lange genießen Omega 3 Fettsäuren unter Ernährungsforschern auf Grund ihrer wertvollen Eigenschaften einen exzellenten Ruf, dennoch bringen neuste wissenschaftliche Erkenntnisse immer neue weitere erstaunliche Fähigkeiten zu Tage:

  • Omega 3 Fettsäuren haben einen erheblichen Einfluss auf die physische und psychische Befindlichkeit und viele weitere Merkmale für eine hohe Lebensqualität.
  • der Blutfettwert (Triglyceride) und Blutdruck kann gesenkt werden.
  • Neben ausgeglichenen Blutfettwerten sorgt eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren für eine erhöhte Elastizität der Zellmembrane. Für die Kaltwasserfische, in denen Omega 3 am häufigsten vorkommt, ist diese Eigenschaft essentiell, damit diese sich auch in kaltem Wasser noch gut bewegen können. Für uns Menschen bedeuten elastische Membrane hingegen eine bessere Verwertbarkeit von Nährstoffen aus dem Blut.
  • Auch bei der Gehirnfunktion spielen Omega 3 Fettsäuren eine wichtige Rolle. Studien haben gezeigt, dass diese das Gehirn vor dem Schrumpfen schützen. Die geistigen Fähigkeiten bleiben im Alter damit Dank der gesunden Fette länger erhalten.
  • Weiter haben Studien gezeigt, dass sich das Sehvermögen von Säuglingen besser entwickelt, wenn diese entsprechende Omega reiche Nahrung zu sich genommen hatten. Bei einer aktuellen Studie, die an Rhesusaffen vorgenommen wurde, konnten Wissenschaftler die positive Auswirkung auf das Gehirn bestätigen. Die Tiere im Alter zwischen 17 und 19 Jahren waren zur Hälfte ihr Leben lang mit DHA-reicher Nahrung gefüttert worden, die andere Gruppe DHA-arm. Mit Magnetresonanztomographie wurde dann getestet, wie es um die Gehirnsubstanz der Äffchen beschaffen war. Die Ergebnisse bestätigten eindeutig einen positiven Effekt der DHA reichen Nahrung.
  • Ein Mangel an Omega 3, sowie ein gestörtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren erhöhen außerdem signifikant das Risiko an Depressionen zu erkranken. Dem hingegen sorgt eine ausreichende Versorgung mit den gesunden Fetten für ein zehnfach geringeres Herzinfarktrisiko, ein geringeres Schlaganfallrisiko sowie einen regulierten Blutdruck.
  • Zu guter Letzt haben Omega 3 Fettsäuren erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf die Gewichtsreduktion. Dafür sorgt eine höhere Sensibilität der Zellen gegen Insulin, sowie ein verstärkter Fettabbau in den Peroxisomen. Diese kleinen Strukturen sind stark verwandt mit den Mitochondrien, unseren Kraftwerken der Zelle, allerdings liefern sie pro Gramm Fett weniger Energie. Dadurch wird für die gleiche Energie mehr Fett verbrannt. Dies kann das Abnehmen unterstützen.

Darum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig

Darum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig
 © Original Bootcamp
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Die DGE beziffert den Bedarf an Omega Fetten auf 0,5 % des Gesamtenergiebedarfs. Bei einem 70 Kilo schweren Durchschnittsmann entspricht dies in etwa 1,5 Gramm. Diese Zahl klingt gering, auf Grund der bereits genannten Änderungen in unserem Essverhalten wird der tatsächliche Bedarf im Alltag allerdings oftmals nicht zufriedenstellend abgedeckt. Für eine reichhaltige Versorgung mit Omega Fetten eignet sich in erster Linie fettiger Fisch (Zum Beispiel Lachs, Makrelen oder Thunfisch). Dieser sollte ca. zwei Mal pro Woche konsumiert werden. Neben dem regelmäßigen Konsum von Meeresfrüchten helfen folgende 5 Tipps dabei, den Omega Fettsäurenbedarf abzudecken:

1. Ein wenig Leinöl ins Salatdressing dazu geben

2. Chiasamen in das morgendliche Müsli integrieren 

3. Nüsse als Zwischensnack (max. handvoll) PS: Erdnüsse sind keine Nüsse 

4. Olivenöl und Avocados in den Speiseplan integrieren 

5. Bei allen Lebensmittel grundsätzlich auf einen möglichst hohen Anteil essentieller Fettsäuren achten

Fischöl – ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel? 

Wer seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren mit Hilfe seiner alltäglichen Ernährung nicht decken kann oder möchte, der kann als Substitutionsgut auf Fischöl Produkte zurückgreifen. Diese bestehen aus hochdosiertem Fischöl und sind damit Omega 3 reichhaltig. Die Vorteile liegen dabei auf der Hand:

  • Die Kapseln sind deutlich billiger, als eine quantitativ und qualitativ vergleichbare Versorgung mit Fisch
  • Die Einnahme ist einfach und geschmacksneutral

Gerade im Hinblick auf den häufigen Mangel an einer ausreichenden Omega 3 Fettsäuren Versorgung stellt der Konsum von Fischölpräparaten damit tatsächlich einen in vielen Fällen berechtigten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln dar.

Allerdings gibt es bei den zahlreichen Fischölen, die im Handel erhältlich sind bedeutende Qualitätsunterschiede. Generell Sollten Sie beim Kauf auf folgende Dinge achten:

  • Die Herkunft - es sollte zumindest ersichtlich sein, aus welchen Fischen das Fischöl hergestellt wurde. Zu bevorzugen ist Fischöl von Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Heilbut, Hering, Dorsch, Sardellen oder Sardine
  • Die Dosierung - Der Anteil an DHA und EPA sollte mindestens 60% betragen
  • Die Frische - Nach einer Zeit kann Fischöl oxidieren, worunter der Geschmack und die Wirksamkeit leiden. Hier kann man selber den Test machen: Wenn eine Kapsel geöffnet wird, sollte sie nach Fisch riechen und nicht nach Fisch, der 2 Wochen in der Sonne gelegen hat. Fischöle in Kapselform oxidieren nicht so schnell wie die flüssige Variante. Bitte unbedingt immer kühl und dunkel (Kühlschrank) aufbewahren
  • Die Reinheit - Der Schadstoffgehalt sollte so gering wie möglich sein und am besten von einer unabhängigen Stelle überprüft werden (z.B. IFOS)

Ein Produkt sollte alle Kriterien erfüllen und es sollte z.B. nie zu den berüchtigten "Fish Burps", also Aufstoßen mit einem unangenehmen Geschmack im Mund kommen. Generell ist Fisch als natürliches Produkt abgepacktem Fischöl vorzuziehen. Ähnlich wie bei Proteinpulvern kann es allerdings sinnvoll sein, sich aus Bequemlichkeit, Zeitmangel oder Kostengründen über eine Supplementierung nachzudenken.

In diesem Sinne: Ran ans Fett!

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Quelle: rosenheim24.de

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