Fitness-Tipp: Gesundes im Alltag

"5 a day" – So integrieren Sie mehr Gemüse in Ihren Alltag

Um Gemüse machen Sie einen großen Bogen? So schmeckt&#39s am Ende vielleicht doch!
+
Um Gemüse machen Sie einen großen Bogen? So schmeckt's am Ende vielleicht doch!

Rosenheim - „Heute gibt es Blumenkohl“ ist ein Satz, der bei dem ein oder anderen schauerliche Kindheitserinnerungen hervorruft. Wie es dazu kam ist, dass so viele von uns Gemüse nur als Dekoration am Tellerrand sehen oder Broccoli für eine seltene Pflanze halten, dafür gibt es verschiedene Gründe.

Der berüchtigte Kindheitssatz „iss deinen Teller auf“ könnte möglicherweise einer davon sein. Aber vielleicht ist es ja auch eher ein Thema, dem Sie einfach unbewusst zu wenig Beachtung schenken


Wir möchten Ihnen eine kleine Hilfestellung bieten, wie Sie Gemüse in Ihren Ernährungsalltag und den Ihrer Familie integrieren und Ihren Frieden mit dem verhassten, unbekannten oder lang vergessenen Gemüse schließen können. 

Versteckt verschluckt 

Sie können Ihr Gemüse ganz einfach verstecken! Was erst einmal banal klingt, ist eigentlich ein super Trick, denn was man nicht sieht, das stört weniger. 


Weitere Informationen rund um das Thema Gemüse finden Sie unter original-bootcamp.com

Verstecken können Sie Gemüse beispielsweise ganz einfach in Smoothies oder Suppen! Und wie könnte Ihr Tag besser beginnen, als mit einem leckeren Smoothie, der gleichzeitig einen großen Anteil Ihres Vitamin- und Mineralienhaushalts deckt? Damit der Gemüse-Trunk dann auch noch schmeckt, geben Sie am besten etwas süßes Obst mit in den Mixer. Eine kleine Portion Himbeeren oder eine halbe Banane eignen sich zum Beispiel super. Und das Beste? Sie müssen dazu noch nicht mal Ihr gewohntes Frühstück verändern. 

Denn ein kleines (!) Glas von dem Wundergetränk zu dem morgendlichen Frühstücksbrot und der erste Schritt ist getan! Doch Achtung! Damit aus Ihrem Frühstück keine ungewollte Kalorienbombe wird, achten Sie bei Ihrer Mischung auf das richtige Verhältnis! Bei Smoothies mit Fruchtanteil sollte der Gemüseanteil im besten Fall immer höher sein. Sonst nehmen Sie durch den Fruchtzucker ganz schnell deutlich mehr Kalorien als nötig zu sich!

Das gleiche Prinzip können Sie natürlich auch beim Mittagessen anwenden. Und bei einem kleinen Teller Gemüsesuppe mit dem Gemüse Ihrer Wahl als Vorspeise wirkt ein Pürierstab wahre Wunder. Der Vorteil bei Püriertem oder Gemixtem ist zusätzlich, dass Sie mit einem Mal, mehr Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen könnt. 

Denn wer kein Gemüsefan ist, der wird wahrscheinlich eher selten eine Möhre, zwei Hände voll Spinat und vier Broccoliröschen vertilgen. Das Ganze aber in einem leckeren Smoothie versteckt, ist mit Genuss in sehr schnell ausgetrunken. 

Diese und noch mehr leckere Rezeptideen findet ihr unten! (Achtung bei Obst und sehr kohlenhydratreichen Zutaten wie beispielsweise Kartoffeln, siehe oben!)

Farbenfroh macht gute Laune 

Bunte Farben machen nicht nur gute Laune, sie haben auch die unterschiedlichsten Wirkungen auf unsere Psyche und unseren Körper und dessen Gesundheit. 

Die Farbe Rot zum Beispiel kann über Assoziationsketten unseres Gehirns unseren Kreislauf, den Stoffwechsel und sogar unseren Appetit anregen. Das liegt unter anderem daran, dass der Mensch diese Farbe mit Feuer assoziiert. Und so wie Grün im Gegenzug einen besänftigenden und inspirierenden Einfluss haben soll, so kann man jeder Farbe eine gewisse Wirkung zuschreiben. 

Aber wir wollen die Farbe des Gemüses jetzt nicht überinterpretieren, ein bunter Gemüsekorb sieht einfach auch deutlich ansprechender und schöner aus! Und je bunter der Korb ist, desto mehr Auswahl haben wir auch und wir können uns an dem bedienen, worauf wir gerade Lust haben! 

Thrill my Grill 

Die Zeiten in denen man ausschließlich Fleisch auf den Grill geworfen hat, sind ja schon lange vorbei. Auch Gemüse ist was für echte Männer und Frauen! Dafür können Sie zum Beispiel einfach kleine Paketchen aus Zucchini, Feta, Pilzen, Paprika und was auch immer Ihnen noch einfällt, gewürzt in Alufolie füllen und dann heißt es ab damit auf den Grill!

Oder Sie schneiden eine Paprika der Breite nach auf, entkernen sie und befüllen Sie dann mit dem Inhalt Ihrer Wahl. Und mit einer gefüllten Paprika und dem ein oder anderen bunten Alupaketchen können Sie Ihren Grillteller auf der Lecker-Skala sogar noch ein bisschen weiter nach oben schieben! 

Planung und Protokoll 

Wie haben unsere Mütter früher schon immer gesagt? Planung ist das halbe Leben. 

Das soll Sie jetzt nicht anregen strikte Ernährungspläne zu schreiben. An die hält man sich ab einem gewissen Punkt irgendwann ja dann doch nicht mehr. 

P lanen Sie, wie viel Gemüse Sie in den nächsten 2-3 Tagen realistischerweise essen können. Gerade wenn man am Anfang motiviert startet, neigt man oft dazu, zu viel einzukaufen. Je mehr man von etwas hat – wie so oft im Leben – desto weniger hat man Lust darauf. Wenn man eine einzelne Paprika im Gemüsekorb liegen sieht (Paprika gehört übrigens nicht in den Kühlschrank, da sie dort ihr Aroma verliert und schneller verdirbt), ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man sich daran bedient, als wenn es zwölf Paprika sind. 

Und je mehr Gemüse man Zuhause hat, desto mehr fühlt man sich gezwungen es aufzuessen, damit es nicht schlecht wird (oder es wird eben schlecht, auch keine gute Lösung). Und Zwang ist nie ein gutes Mittel, zumindest nicht langfristig. 

Das Protokoll soll Ihnen quasi durch visuelle Rückmeldung einen Überblick verschaffen, wie viel Gemüse Sie am Tag zu sich nehmen. Die Fünfer-Regel (Five a Day) bezieht sich dabei sowohl auf Obst, als auch auf Gemüse, wobei es den meisten Menschen einfacher fällt den Tagesbedarf an Obst zu decken als an Gemüse. 

Nach dieser Richtlinie besteht eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse aus drei Handflächen voll Gemüse und zwei Handflächen voll Obst. Um einen Überblick über euren Gemüseverzehr zu bekommen, kann es helfen, einen Strich für jede verputzte Gemüsehand in einen Kalender oder auf einen Zettel zu machen. Sind es am Ende des Tages drei Striche, dann haben Sie alles richtig gemacht! Wenn nicht, helfen Ihnen vielleicht die Rezepte am Ende dieses Artikels. 

Zwanglos 

Was ist die erste, natürliche Reaktion auf Zwang? Genau: Widerstand. Und ist der Widerstand erst einmal da, taucht er in den unpassendsten Situationen immer wieder auf und macht den ganzen guten Willen zunichte – zum Beispiel in der Gemüseabteilung im Supermarkt, die dann im besten Fall auch noch direkt neben den Back- oder Süßwaren liegt. 

Um genau diesem Widerstand aus dem Weg zu gehen, ist es wichtig, dass man sich zu nichts zwingt. Wenn Ihnen etwas absolut nicht schmeckt, dann ist es nichts für Sie. Egal ob Ekel-Erbsen, Würge- Wirsing oder andere für Ihnen geschmacksverwirrten Gemüsesorten, keine gesundheitsfördernde Wirkung auf der Welt sollte Sie zwingen etwas herunterzuwürgen. 

Und bei der großen Auswahl an Gemüsearten (Kohl-, Zwiebel-, Gewürz-, Blüten-, Sprossen-, Frucht- Wurzel-, Blatt-, …gemüse) mitsamt ihren Unterarten, findet Sie sicher etwas, das Ihnen mehr zusagt.

Und wussten Sie schon...? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von 650g Obst und Gemüse täglich. Gemüse sollte 390g an dem Anteil ausmachen, Obst hingegen 260g. Das entspricht etwa der Menge der Fünfer-Regel: Drei Hände Gemüse, zwei Hände voll Obst. 

Tipps zur Lagerung:

Nicht in den Kühlschrank gehören: 

Avocados und Tomaten (niemals), Gurken, Paprika, Zucchini, Aubergine, Kürbisse (außer man will sie über mehrere Tage lagern), Zwiebeln und Kartoffeln (niemals).

In den Kühlschrank gehören: 

Blattgemüse, Kräuter, Salate, Busch- und Stangenbohnen, Erbsen, sowie Zuckererbsen, Knollen, Wurzeln, Spargel. Kohlgemüse, also auch Möhren, Rote Beete, Radieschen, Rettich, Kohlrabi, Broccoli und Rosenkohl (am besten in Frischhaltefolie oder Kunststoffboxen – sind sie sehr trocken, legt man ein feuchtes Küchenrollentuch in die Tüte oder die Box).

In Papiertüten sollten übrigens überhaupt keine Lebensmittel aufbewahrt werden, da das Papier die Verdunstung und somit das Austrocknen nicht verhindern kann und sogar noch zusätzlich Flüssigkeit aus den Gemüsen entzieht. 

Rezeptideen 

Brokkoli-Apfel-Smoothie 

  • 1 Möhre 
  • 4 Broccoli-Röschen 
  • 2 Hände voll Spinat 
  • 1 Apfel, zerkleinert 
  • 2 Orangen, geschält 
  • Wasser je nach Bedarf (Sie können statt der Orangen auch zwei Hände voll Himbeeren nehmen) 

Zucchini-Nudeln 

Die Zucchini mit einem Zucchini-Schneider oder einem Schäler in Spaghetti schneiden und in ein wenig Öl in der Pfanne zubereiten. Für die Sauce in einer Schüssel Tomatenmark und Frischkäse in beliebiger Menge verrühren und würzen. Die Sauce mit in die Pfanne geben. Sie können die Zucchini-Nudeln auch unter normale Spaghetti mischen.

Grühnkohl-Chips 

Grünkohl-Chips sind ein toller kalorienarmer Ersatz für Kartoffel-Chips und schmecken mindestens genauso gut. Der Kohl enthält mehr Vitamine als eine Orange und deckt den Tagesbedarf an Vitamin C ab. Zusätzlich versorgt er den Körper mit Omega-3 Fettsäuren und enthält Vitamin A, Calcium und Eisen.

Sie brauchen: 

  • 250g Grünkohl 
  • 3 Esslöffel Olivenöl 
  • ½ Teelöffel Salz 

Den Ofen auf 130 Grad vorheizen. Die Grünkohlblätter vom Strunk trennen und in mundgerechte Stücke reißen (nicht zu klein, die Blätter schrumpfen später im Ofen). Den Kohl waschen und trocknen lassen.

Das Olivenöl mit dem Salz mischen und die Grünkohlblätter darin wenden. Bei Bedarf können noch Paprikapulver und /oder Erdnusscreme hinzugegeben werden. 

Die Blätter auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 30-40min backen. 

Tipp: den Ofen zwischendurch kurz öffnen, sodass der Wasserdampf entweichen kann. 

Avocado statt Butter 

Das einfachste Rezept der Welt: Bestreichen Sie Ihr Brot mit Avocado statt mit Butter! 

Tipp: Sie können die Avocado noch mit Salz und Pfeffer abschmecken!

Frische Tomatensauce 

  • 9 Tomaten 
  • 300g Mozzarella 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 Zwiebel (gewürfelt) 
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt) 
  • ½ Bund frischer Basilikum 
  • Einige Stiele frischen Thymian 
  • Oregano (frisch oder getrocknet) 
  • nach Belieben 1 TL Gemüsebrühe 
  • Salz und Pfeffer nach Belieben.

Zwiebeln in der Pfanne anbraten und die in Würfel geschnittenen Tomaten hinzu geben. D en Knoblauch dazu geben und das Ganze etwas dünsten. Mit Salz, Pfeffer und der Gemüsebrühe würzen und mit den Kräutern (Basilikum, Thymian, Oregano) abschmecken. Den Mozzarella würfeln, hineingeben und die Pfanne sofort von der Kochstelle nehmen. Umrühren. Fertig :) 

So kriegen Sie die volle Ladung Vitamine!

So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp
So schmeckt Gemüse jedem!
 © Original Bootcamp

Das sind nur einige Rezepte der Trainer von Original Bootcamp. Die Fitnessexperten haben ein Kochbuch mit den ihren schnellsten, beliebtesten und gesündesten Rezepten geschrieben. Zu jedem Rezept gibt es Nährwertangaben und aucheine wöchentliche Einkaufsliste.

Quelle: rosenheim24.de

Outdoor-Fitness-Kurse von Original Bootcamp gibt es in der Region mittlerweile in Rosenheim, Wasserburg und Brannenburg: hochintensives, nach neuesten trainingswissenschaftlichen Methoden gestaltetes funktionelles Outdoor-Intervall-Zirkeltraining in Kleingruppen bis max. 12 Personen, in dessen Fokus Teamarbeit, Spaß, intensive Betreuung durch einen Personal Trainer sowie ein begleitendes Ernährungskonzept stehen.

Die immer jeweils 8 Wochen umfassenden Kurse sind so konzipiert, dass jeder mitmachen kann, egal ob Einsteiger oder Leistungs-Ambitionierte. Die 60-minütigen Trainingseinheiten finden bei jedem Wetter und immer draußen statt. Trainiert werden funktionelle Bewegungsabläufe, wie sie sich letztlich auch im Alltag wiederfinden. Kleingeräte wie Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc. geben dem Training eine abwechslungsreiche Vielfalt neben dem Haupt-Trainingsgerät: dem eigenen Körper.

Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.

Kommentare