Fitness-Tipp: Welche sind besonders wertvoll?

Proteinquellen für Vegetarier

Proteinquellen für Vegetarier. 
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Welche Proteinquellen sind für Vegetarier geeignet? Hier gibt es die Antwort.

Rosenheim - Bei jeder Mahlzeit genügend Proteine aufzunehmen. „Das funktioniert doch als Vegetarier nie im Leben!“ Das hört man immer wieder. Aber es funktioniert sehr wohl!

Proteinquellen sind nicht nur in Fleisch- und Fischprodukten zu finden, sondern es gibt auch viele vegetarische Eiweißbomben, von denen Sie vielleicht noch gar nicht wussten. 


1. Eier und Milchprodukte 

Milchprodukte enthalten jede Menge Proteine. So bringt es ein kleiner Becher Magerquark (250 Gramm) auf satte 30 Gramm Proteine. Das sind genauso viel Protein wie in einem handgroßen Stück Hähnchenbrustfilet! Der ebenfalls fettarme Hüttenkäse folgt ihm mit 25 Gramm Proteine pro 200-Gramm-Becher. Ein hartgekochtes Ei als Snack für zwischendurch sättigt nicht nur gut, sondern bringt auch noch sieben Gramm Proteine auf Ihr Konto. 

2. Hülsenfrüchte 

Bohnen zum Beispiel enthalten viel Eiweiß. Der Sieger unter den proteinreichsten Bohnen ist die Sojabohne mit 33 Gramm Proteine pro 100 Gramm, gefolgt von Tempeh (das aus Sojabohnen hergestellt wird) mit 31 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Linsen und Erbsen bringen es beide auf 23 Gramm Proteine pro 100 Gramm, enthalten dabei jedoch auch 11 Gramm Kohlenhydrate


3. Sojaprodukte 

Tofu wird auch aus der Sojabohne hergestellt und bietet mit zwölf Gramm Proteine pro 100 Gramm einen guten Fleischersatz und lässt sich vielseitig verwenden

Wer zwar auf tierische Milchprodukte verzichten will, aber trotzdem gerne Joghurt mag, der nimmt mit einem leckeren Becher Sojajoghurt (250 Gramm) zehn Gramm Proteine zu sich. 

4. Nüsse 

Nüsse enthalten zwar viel Fett und sollten deshalb nur maßvoll verzehrt werden, dennoch stecken in ihnen auch jede Menge Proteine und gute Omega-3-Säuren. Sie bieten sich deshalb gut als Snack für zwischendurch an. 

Erdnüsse enthalten übrigens mit 26 Gramm Proteine pro 100 Gramm die größte Menge an Eiweiß, gefolgt von Mandeln (19 Gramm/100 Gramm) und Walnüssen (14 Gramm/100 Gramm). 

5. Gemüse 

Und auch beim Gemüse gibt es ein paar richtige Protein-Knaller. Wie Popeye es schon vermutet hat, sind in Spinat 2,2 Gramm Proteine pro 100 Gramm drin. 

Klingt nicht so viel denken Sie? Bei nur  17 Kalorien pro 100 Gramm bedeutet das aber, dass mehr als die Hälfte des Produktes (nämlich 51 Prozent) nur aus Proteinen besteht. Brokkoli toppt das Ganze noch mit 3,3 Gramm Proteine pro 100 Gramm und hat zudem eine geringe Energiedichte von 24 Kalorien.

6. Getreideprodukte 

Auch einige Getreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken haben einen satten Proteinanteil von 13 Gramm pro 100 Gramm und bieten sich in Verbindung mit Milch-oder Sojaprodukten als ein perfektes Frühstück an! 

Geheimtipp: Seitan 

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Seitan ist Bestandteil der traditionellen japanischen Küche und wurde früher als Schweinefleischersatz verwendet. 100 Gramm Seitan bringen es auf gewaltige 25 Gramm Proteine. Aber Vorsicht: Leider ist auch die Kohlenhydratmenge mit 40 Gramm nicht zu unterschätzen. Stephanie Urban, Ernährungscoach und Trainerin für Original Bootcamp in Rosenheim meint: „Wie Sie sehen können, ist es auch als Vegetarier gar nicht so schwer genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wir empfehlen Ihnen, 25 Prozent Ihres Tagesbedarfs durch Proteine zu decken. Das entspricht circa 1,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.“ 

" Wir empfehlen Ihnen 25 Prozent Ihres Tagesbedarfs durch Proteine zu decken."

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Quelle: rosenheim24.de

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